Immer wieder im Winter stellt sich für mich die Frage, wie man am effektivsten das Training zuhause aufbaut. Ich beschäftige mich nun schon mehr als 10 Jahre damit über den Winter fit zu bleiben, bzw. die Grundlagenausdauer und die Basisform für die folgende Saison aufzubauen. Was sind hier also die besten Methoden?
Grundlagenausdauer Training zuhause
Generell kann man im Winter wunderbar auf der Rolle im Haus trainieren. Hier ist es allerdings schwer lange und beständig zu fahren. Dies ist aber auch nicht wichtig, um die Grundlagenausdauer aufzubauen. Ich nutze vielmehr Intervalle, um mich Schritt für Schritt fit zu machen. So bleiben die Trainings Intervalle Zuhause angenehm kurz und dauern meist nur knapp über eine Stunde.
Für die Vorbereitung der langen Strecken im Sommer empfiehlt es sich die Einheiten auf der Rad Rolle mit 3 Intervallen zu je 3 Mal 2-5 Minuten Kraftausdauer zu kombinieren. Hierbei wird im Intervall langsam getreten mit ca. 70 Umdrehungen der Kurbel pro Minute – allerdings bei einer höheren Wattzahl, die im Bereich der anaeroben Schwelle liegt. So simuliert man quasi kurze knackige Anstiege oder wechselnden Wind.
Wichtig ist es, dass Sie sich vor und nach den Intervallen jeweils 15 Minuten ein- und ausfahren.
Zudem – wenn vom Wetter möglich – gehe ich im Winter gerne laufen. Eine lockere Joggingeinheit hilft dabei die Beine aufzulockern. Die Muskeln sind so nicht einseitig nur für den Radsport entwickelt. Dies kommt dann auch dem Blut- und Sauerstofftransport entgegen, der bei Ausdauer eine entscheidende Rolle spielt.
Spezifische Fitness und Gymnastik
Es ist einfach wichtig neben dem ganzen Radsport auch andere Muskelgruppen zu belasten und somit den Körper ganzheitlich auf die neue Saison vorzubereiten. Oft klagen Sportler im Frühjahr über Nackenschmerzen oder Rückenprobleme – hier hätte man beim Winter Training zuhause dann vorbeugen können. Dies ist bei einem reinen Rollentraining öfter der Fall, da eine einseitige Belastung statt findet.
Entsprechend ist Gymnastik wichtig. Rumpf aber auch die Oberkörpermuskulatur müssen gestärkt werden. Der Nacken und die Oberarme sind entscheidend, vor allem wenn man lange Strecken auf dem Rad zurücklegen möchte.
Was ich auch empfehlen kann ist das Training per aeroSling, einem Schlingentrainer. Hierbei wird mit dem eigenen Körpergewicht der Widerstand bzw. das Trainingsgewicht abgebildet. Dieses ist dann in nahezu beliebigen Schwierigkeitsstufen gestaltbar. Zudem kann man mit dem aeroSling alle Wesentlichen Muskelgruppen trainieren.
Schnelligkeit
Nicht vergessen werden darf neben der Ausdauer die Schnelligkeit, die man auch beim Training zuhause einbauen sollte. Wer nur auf Ausdauer trainiert, der verliert natürlich an Schnelligkeit und Spitzigkeit. Diese ist aber vor allem wichtig, wenn man in wechselndem Gelände an einer Gruppe dran bleiben möchte.
Um die Schnelligkeit zu erhalten, setze ich ebenfalls auf Intervalle. Ich wähle hier zweimal pro Woche ein Intervall mit 5 Wiederholungen zu je 90 Sekunden Sprint in einem leichten Gang bei einer Trittfrequenz von rund 110. Diese lege ich ans Ende der normalen Rolleneinheit. Hiernach wird dann einfach ein Ausfahren von 15 Minuten durchgeführt.
Fazit: Wie gestaltet man Winter Training zuhause am besten?
Ich achte im Winter auf besondere Vielfalt im Training. Man muss sich lösen von der monotonen Belastung, die vor allem bei Langstrecken Radfahrern im Sommer vorkommt. Neben Fitnesstraining, Gymnastik, Stretching, verschiedenen Intervallen auf der Rolle und Jogging, kann ich auch Kletterhallen, Schwimmen und Skilanglauf empfehlen.
